2019.05.24 LIA編集部

脂質は取り放題!? 糖質制限を1アップさせたカーニボアダイエット

「カーニボア」とは、糖質制限からさらに野菜類、植物性たんぱく質を引き算し、動物性たんぱく質からの栄養のみで生活をする食事方法のことです。まだ日本ではなじみがありませんが、海外ではその健康効果を実証する研究もなされています。カーニボアの基本的な仕組みは、エネルギー源を糖質から脂質に置き換えるということ。カーニボアダイエットを夫婦で実践しているYURIさんに、そのポイントを伺いました。

こんにちは。夫と一緒に世界各国で日々最適な健康とコンディションを追求しているYURIです。私達夫婦は2年前から糖質制限を開始し、その糖質制限をさらに一段階高めたカーニボアを現在実践しています。

ファスティングって興味があるけどなかなか踏み出せない…そんな人も多いのではないでしょうか?ハードルが高く感じる一因として、丸々24時間以上食べないなんて耐えられる自信がない、お腹が空いて仕事に集中できないの困る…そんな気持ちも大きいのでは?何を隠そう私もそうでした。

そこで、食事をしながらファスティングと同様の効果を得ることができる「カーニボアダイエット」をご紹介します。

 

消化の負担が軽減するカーニボアダイエット

カーニボアダイエットとは、簡単にいうと「肉類」のみを食べる食事です。

「イヌイット」は1900年ごろまで狩りで得た動物や魚のみを食べるカーニボアであり、心臓病、ガンなどをはじめとする病気の発生率は極めて低く、虫歯もありませんでした。

(1900年代から毛皮と引き換えにパンなどの糖質が生活に入ると同時に、食生活が変化し、今は様々な病気が増加しています)

 

このイヌイットの伝統的な生活は現代の世の中では少数派ですが、人類の歴史600万年のなかでつい1万年前まではそれが人類の当たり前。人間の身体はこの狩りによる肉食だった時代から大きく変わっていないのに対して、食生活は劇的に変わってしまい、これが様々な不調や病気の原因にもなっています。

肉食の生き物と草食の生き物では消化の仕組みが異なり、人間の身体は肉食動物に近いのです。そこで、基本の人間の仕組みに立ち返り、基本お肉だけ(動物性のものだけ)を食べることによって、身体の消化の負担を大幅に軽減し、身体をクリーンに保つことができるのが「カーニボアダイエット」の大まか(すぎるほどの)な概要です。

 

カーニボアダイエットで得られるメリット

・体重、体脂肪が減る

・身体が引き締まる

・肌が綺麗になる

・体内がデトックスされる

・思考が冴える

・睡眠の質が上がる

・食事の後もエネルギーに満ち溢れて動きたくなる

など

 

ファスティングで得られるメリット

・体重、体脂肪が減る

・肌が綺麗になる

・体内がデトックスされる

・思考が冴える

・睡眠の質が上がる

・成長ホルモンが促進される

など

(得られる効果には個人差があります)

 

また、お腹が減っているわけではないのに「無性に甘いものが食べたい!」「濃い味付けのものがほしい!」といった不要な食欲(クレービング)も、糖質を控えるカーニボアによって緩和されました。食べなきゃ!という食への強迫観念が消え、ファスティングへのハードルも下がりました。

 

カーニボアダイエットのルール

①下記のOKな食品を食べる

②糖質を一日当たり10g以下に抑える

(ただし、下記のOKな食品の中で糖質が多めなのは牛乳くらい(約5g/100g)なので糖質量はあまり気にしなくて大丈夫)

③脂質を意識的にたくさん摂取する

④満腹と感じるまで食べる

⑤小腹が空いたら無理に我慢せず、OKな食品を食べる

⑥基本的にカロリーは気にしない(どうしても気になる人は一日2000kcalを目安に)

⑦まずは2週間連続で続けてみる

 

下記は緩めのカーニボアダイエットになるので、厳格にトライしたい人は「食べてOK」の中のナチュラルチーズ、生クリーム以外を摂取しましょう。

 

食べてOKなもの

・肉類

・ボーンブロス

・魚介、甲殻類(貝類は糖質が多めなのでNG)

・卵

・バター、ギー

・岩塩、海塩

・水、スパークリングウォーター

・ナチュラルチーズ

・生クリーム(乳製品からつくられた動物性脂肪のもの)

※ギー:インドの伝統医学でも重んじられる、純粋な乳脂肪からのみつくられた食用の油

 

食べてOKだけど摂りすぎ注意なもの

・牛乳(糖質が高いので、一日100ml以下に抑えること)

・コーヒー、紅茶

 

食べるのはNGなもの

・砂糖、人工甘味料

・炭水化物

・果物野菜、きのこ類

・プロセスチーズ

・低脂肪乳

・低脂肪や植物性の生クリーム

・水飴や化学調味料が使ってあるベーコン、ソーセージ、生ハム、プロシュートなど

・ソフトドリンク類(ダイエットコーラやエネルギードリンクもNG)

・その他上記のOK以外のもの

 

カーニボアダイエットの重要なポイント

・脂質は恐れずにたくさん摂取すること

・満腹と感じるまで食べること

・小腹が空いたら、我慢せずにOKなものを食べること

 

上記の食べて良いもののルールさえ守っていれば基本我慢は不要です。特に、「脂質」をたっぷり取らないと、身体が脂質をエネルギーとして使う身体に変化しているのに、燃料がなくガス欠状態になってしまいます!

また、満腹感が得られず辛くなる可能性も。食べてOKな食材の中でも、脂質を多く含むバター、ギー、肉類、生クリームなどを積極的に摂取しましょう。カロリーも気にする必要はありません。どうしても気になる人は一日2000kcalを超えないようにと考えておけば大丈夫。

Check!

カーニボアでは脂質の取り方が重要。酸化した油、加工品に含まれる油ではなく、食材に自然に備わっている脂肪分を摂取しましょう。

初めの4〜5日は身体が重かったりだるいと感じます。これは、身体が糖質をエネルギーとする身体から、脂質をエネルギーとする身体に変化しているから。2〜3日目が山場ですが、それを境にどんどん身体が楽になり、変化が感じられるはず。

 

人によっては、デトックス症状で風邪っぽい症状が現れる人もいます。2〜3日で症状が治ることがほとんどなので、慌てずに数日様子をみてください。だるさを感じたら、少し岩塩を舐めてみて。(ここでカーニボアをやめてしまうと、せっかくのデトックスが水の泡)

私は毎朝、カーディオトレーニング、週3回の筋力トレーニングもしますが、毎日安定したワークアウトができています。(エネルギー不足と感じることはありません!)

カーニボアを始めたばかりの数日は、身体のコンディションと相談して軽めにしたりオフにして、だるさの抜けてきた4日目以降からトレーニングを再開するのも良いですね。

 

カーニボアダイエットのよくある疑問

Q.必要な栄養素は摂取できるの?

A.できます。お肉にはビタミン含め、様々な栄養素が含まれています。お肉の種類や部位によって含まれている栄養素に違いがあるので、バラエティを持たせるとさらに良いです。日本はレバーなどのホルモンが簡単に手に入るし、鳥刺しも食べられるなど、とても恵まれた環境ですね。

 

Q.食物繊維を取らないで便秘にならない?

A.食物繊維は人間の体に消化吸収されないため、腸内の状態によっては食物繊維の取りすぎで便秘になることもありますし、食物繊維を0にすることで便秘が解消された研究結果も出ています。

人によって身体が大きく変化している初めの1〜2週間は便秘と感じる人もいます。便秘だと感じたら、

①脂質の量を増やす

②水分を多めにとる

これを試してみてください。

また、そもそも便の量と回数は劇的に減ります。炭水化物は食物繊維を含め、色々なものをくっつけて大きくなって出ていきます。それに対して、タンパク質はその90%が体内で吸収されて、小さく小さくなって出ていくんです。そのため、便の回数は数日に1回、小さなものになっていきます。ですので、2〜3日出なかったとしてもあまり気にしないのもポイントです。

Check!

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2つの食物繊維を取ることで基本的には快便につながりますが、そもそも食物繊維は人間の消化酵素で消化できませんので、腸内の状態によっては取りすぎて便秘になる可能性もあります。

良質な油とたくさん水分を取ることで、便秘がずいぶん改善されている例もありますので「食物繊維を取らないと必ず便秘になる」というわけではありません。

 

献立の例

ベーコン・スクランブルエッグ・エビバター

1.ベーコン(または豚バラの厚切り)を焼く

2.ベーコンからの油にバターを加え、強火でエビを炒める

3.エビをお皿に移したら、そのフライパンに卵を割り入れて火が通るまで弱火でかき混ぜる

(ベーコンとエビの旨味を全て卵に閉じ込めます)

 

ラム・スモークサーモンチーズエッグ

1.ラムは岩塩をしっかりして強火で焼く。

2.ラムが焼きあがったら、そのフライパンにスモークサーモンとチーズを入れて軽く色が変わるまで火を通す

3.卵を割り入れてスクランブルエッグにする。

(ラムの油と旨味を卵に閉じ込めます)

※お好みでサワークリームを添えてもGood

 

イチボステーキ・カリカリチーズ・エビバター・ゴートチーズ

1.イチボに塩をふって強火で焼く

2.ピザ用チーズ(セルロース不使用)をフライパンでカリカリに焼く

 

おやつ編:バターonチーズ

チーズをカットし、その上にバターをのせて食べます。乳製品同士でとっても相性抜群!

 

外食編:鳥刺しプレート

ホルモンを生で食べれるのは、より色々な栄養素が取れてGOOD。付いてくるわさびやお醤油は使わず、塩でいただきます。

 

私たち夫婦はすでにカーニボア生活も8ヶ月以上が経ち、身体も慣れていることから、ときどきお肉を焼くときにローズマリーを使ったりディルを取り入れたりしています。ただ最低でも最初の2週間は、カーニボアダイエットのメリットを最大限に享受するために、塩以外の調味料やハーブ類も控えるのがおすすめ。

 

その他おすすめレシピ

ボーンブロス

あらゆるミネラル&コラーゲン&カルシウムがたっぷりの飲む美容液。牛骨や豚骨(げんこつ)と塩(岩塩or海塩)で、12時間以上グツグツと煮込んだスープ。満腹感も得られるので朝ごはんの代わりにもおすすめ。

 

一つお伝えしたいことは、英語本来の「ダイエット」という言葉の意味は「食生活・ライフスタイル」であるということです。一時的にカーニボアダイエットを行って、体重が減ったり、身体が快調になっても、もとの食生活に戻ればもとのあなたに戻ります。(世の中ではこれを“リバウンド”と呼びます。)

まずは最低10日〜2週間ほど取り組んでみてください。身体が綺麗になると、身体の声が聞こえやすくなるので、自分の身体の反応の観察を楽しんで。何か変化を感じたら、良い変化も悪い変化も、その変化の原因を振り返ってみましょう!

そうやっていくうちに、自分のベストコンディションが見つかります。食べたもの、体調などをスプレッドシートにメモしておくと、振り返るのにとても役立ちますよ!

 

私は主人と一緒に「カーニボアダイエット」に切り替えて早8ヶ月以上、人生の中でも絶好調の日々を過ごしています。まだまだ毎日が新しい発見ですが、この冒険を一緒に楽しみながら、皆さんがよりエネルギッシュに輝いてくれたら嬉しいです。

→その他のレシピはこちら

 

<参考文献>

・“The fat of the land” by Vilhjalmur Stefansson

・Dr. Paul Mason – ‘From fibre to the microbiome: low carb gut health’ | https://youtu.be/xqUO4P9ADI0

・“A recent list of ascorbic acid contents of the organs of various mammalian species” collected by Lloyd and Sinclair (1953)

・Joseph Everett-Carnivore Diet: Why would it work? What about Nutrients and Fiber? https://www.youtube.com/watch?v=isIw2AN_-XU

・Carnivore Diet: Why would it work? What about Nutrients and Fiber?
https://www.youtube.com/watch?v=isIw2AN_-XU

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